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Ständig müde und erschöpft?

Ständig müde und erschöpft?

4. August 2020 | Allgemein

Du bist auch am Tag müde? Eigentlich kein Problem. Denn normalerweise ist das nur ein Anzeichen dafür, dass dein Körper eine Pause braucht.

Erst dann, wenn die Müdigkeit deine Leistungsfähigkeit dauerhaft beeinträchtigt, sollte man genauer hinschauen. Was ist passiert? Wo liegen die Ursachen?

Was ist Müdigkeit?

Müdigkeit ist zunächst einmal ein ganz normales biologisches Bedürfnis. Müde zu sein ist also etwas ganz Normales. Oft wird die Müdigkeit sogar als angenehm empfunden - beispielsweise nach längerer körperlicher Anstrengung, nach einer ausgedehnten Wanderung oder auch nach konzentrierter, erfolgreicher Arbeit. Körper und Geist sind dann zwar ausgepumpt, aber eine beruhigende Zufriedenheit breitet sich aus. Wer jetzt ausreichend schläft, die nötige Erholungspause einlegt, fühlt sich danach wieder wach, fit und leistungsstark.

Bisweilen zeigt Müdigkeit aber auch an, dass unser Körper sich gegen etwas zur Wehr setzt – zum Beispiel gegen eine auftretende Infektion – und deshalb verstärkt Abwehrkräfte mobilisiert. Das macht müde.

Fazit: Müdigkeit ist also zunächst einmal nur ein Hinweis darauf, dass uns etwas fehlt: Schlaf.

Der fast normale Alltagsstress

Müdigkeit und Abgeschlagenheit resultieren oft aus dem ganz normalen Alltagsstress. Normalerweise lassen sich solche oft als unangenehm empfundenen Müdigkeitsphasen rasch wieder beheben. Das geöffnete Fenster oder der kurze Spaziergang an der frischen Luft und die damit verbundene Bewegung bringen schnell mehr Sauerstoff in unsere Zellen. Oft helfen auch schon ein Glas Wasser oder eine kurze Pause diese kleinen Durchhänger zu vertreiben.

Situativ bedingter Stress ist nichts Schlechtes. Er macht hellwach, man ist voll konzentriert und aktionsbereit. Stresshormone werden ausgeschüttet, die unser Herz-Kreislauf-System aktivieren. Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, Atemfrequenz und Muskelanspannung sind erhöht. Das ist durchaus sinnvoll für eine begrenzte Zeit.

Normalerweise gleicht auch allein schon die Ruhe in der Nacht unseren Alltagsstress aus. Die Menge an Stress, die wir tagsüber ansammeln wird durch erholsamen Schlaf in der Nacht wieder abgebaut.

Fazit: Stressaufbau am Tag und Stressabbau in der Nacht sollten sich möglichst ausgleichen – sich die Waage halten.

Dauerstress - Stressaufbau und Stressabbau geraten dauerhaft aus dem Gleichgewicht

Ein Problem bekommen wir erst dann, wenn sich unser Leben im Ungleichgewicht befindet. Sind die Belastungen permanent zu hoch und laden wir dauerhaft tagsüber mehr Stress auf uns auf, als in der Nacht abgebaut wird, zeigen sich erste Symptome. Wir haben weniger Energie, können nicht mehr klar denken, nicht mehr richtig entspannen und zur Ruhe kommen. Wir sind weniger glücklich.

Stress wird erst dann gefährlich, wenn die Stresshormone nicht hinreichend wieder abgebaut werden. Egal, was der Alltag von dir fordert. Du lieferst. Zuverlässig. Wird der Stress also zum Dauerzustand, befindet sich unser Körper in einem dauerhaften Anspannungs- und Aktivierungszustand, der sich negativ auf Psyche und Körper auswirkt. Das Ganze mündet dann zum guten Schluss in einer körperlichen und auch seelischen Erschöpfung, bis hin zu einem chronischen Erschöpfungssyndrom oder Burn Out. Man ist ständig müde und erschöpft, gereizt, unkonzentriert und niedergeschlagen. Körper und Seele brauchen jetzt dringend eine längere Phase der Entspannung.

Unterforderung – ein sozialer Stressfaktor

Unterforderung lähmt, macht müde und man ist abgeschlagen und erschöpft. Warum ist das so? Langweilige Arbeit am Schreibtisch oder stundenlanges Fernsehen machen genauso erschöpft und müde, als hätte man den ganzen Tag unter Hochdruck engagiert gearbeitet. Am Arbeitsplatz keinen Stress zu empfinden kann absurderweise selbst zu einem sozialen Stressfaktor werden. Denn Leistung und berufsbedingter Stress werden geradezu von unserer Gesellschaft erwartet. Wer nicht gestresst ist, ist unnütz, ersetzbar gar verdächtig.

Dabei besteht allerdings zum positiv empfundenen Stress ein feiner Unterschied: Dieser liegt in der Qualität der Müdigkeit. Zu wenig geforderte Menschen fühlen sich oft abgeschlagen, dumpf müde, antriebslos und gereizt. Die anderen sind zwar auch müde, aber zufrieden. Sie nutzen dann auch öfter und bewusster notwendige Erholungszeiten.

Schon gewusst?
Bis in die 1950er Jahre gehörte das Wort “Stress” nicht einmal zu unserem normalen Sprachschatz. 60.000 Jahre hatte sich für unseren Körper, seine Abläufe und Mechanismen nahezu nichts bis wenig verändert. Erst seit wenigen Jahrzehnten haben sich unser Lebensstil und unsere Ernährung extrem verändert.

Ständig müde und erschöpft - was kann man selbst tun?

Entscheidend ist zunächst einmal der Lebensstil. Wer sich fit und leistungsfähig hält, hat allein dadurch schon ein erheblich geringeres Risiko von Müdigkeits- und Erschöpfungsattacken heimgesucht zu werden. Was hilft konkret?

1. Gönn dir ausreichend Schlaf
2. Hör auf deine innere Uhr
3. Ein kurzer Mittagsschlaf wirkt Wunder
4. Dein Bett - ganz entscheidend für erholsamen Schlaf
5. Die richtige Ernährung
6. Regelmäßiger Sport
7. Frische Luft wirkt Wunder
8. Vermeide Übergewicht
9. Vermeide Stress
10. Regelmäßige Entspannungsübungen
11. Viele Medikamente machen Müde

1. Gönn dir regelmäßig ausreichend Schlaf.

Im Allgemeinen sind das 7 – 8 Stunden. Das Schlafbedürfnis ist aber sehr individuell. Viele Menschen kommen mit weniger Schlaf zurecht, und sind trotzdem nicht ständig müde und erschöpft.

2. Hör auf deine Innere Uhr

Bist du Lerche oder Eule? Das Schlafbedürfnis richtet sich auch nach deiner Inneren Uhr. Gehörst du zu den sog. „Lerchen“ - also Menschen, die eher in den Morgenstunden fit und leistungsfähig sind? Oder zu den „Eulen“, die erst gegen Abend zu voller Form auflaufen? Richte deinen Alltag und deinen Schlaf auch nach diesen individuellen Bedürfnissen ein.

Nicht immer ganz einfach. Denn jede Nacht, die mit einem Wecker endet, ist eine nicht zu Ende geschlafene Nacht. Für die meisten ein frommer Wunsch hieran etwas zu ändern. Denn leider zwingen uns Berufs- und Privatleben oft einen Rhythmus auf, der (leider) nicht zu jedem passt.

Aber frage dich selbst: Kannst du hier etwas ändern? Dann ist es allemal einen Versuch wert. Denn wer seine innere Uhr dauerhaft ignoriert, wird krank. Schlafmediziner nennen das einen sozialen Jetlag.

3. Ein kurzer Mittagsschlaf wirkt Wunder

Wenn möglich, gönn dir einen kurzen Mittagsschlaf. Das hilft frische Energie zu tanken und schützt so vor Erschöpfungs- und Müdigkeitsattacken.

4. Dein Bett – ganz entscheidend für erholsamen Schlaf

Nahezu ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett. Das Bett ist ein weiterer entscheidender Faktor für den Unterschied zwischen „irgendwie schlafen“ und erholsam schlafen“. Im ersten Fall schläfst du zwar auch, wachst aber gerädert und wenig erholt morgens auf. Ist das der Fall, solltest du etwas unternehmen, um das „individuell richtige Bett“ für dich zu finden, das dir eine bestmögliche Regeneration bietet.

Generell gilt: Das Bett sollte (fast) nur zum Schlafen da sein. Bett und Schlafraum nicht zu warm, aber auch nicht zu kalt.

5. Die richtige Ernährung

  • Leichte Kost am Abend: Achte generell auf eine ausgewogene Mischkost-Ernährung und eher leichte Kost am Abend. Schwer-verdauliches Essen, wie zu viel Fett und Fleisch oder Kohl und Hülsenfrüchte ist nun mal gerade nicht schlaffördernd. Ebenso koffeinhaltige Getränke und anregende Genussmittel.
  • Ausreichend trinken: Ca. zwei Liter pro Tag. Empfehlenswert sind Wasser und ungesüßte Getränke. Alkohol nur in Maßen.
  • Nicht rauchen
  • Mikronährstoffe: Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralstoffe, Sekundäre Pflanzenstoffe, Aminosäuren und Fettsäuren. Grundsätzlich benötigt der Mensch alle diese Mikronährstoffe, ansonsten entstehen Mangelerscheinungen und Krankheiten.

Ständig müde und erschöpft – die richtigen Mikronährstoffe für Lebenskraft und Leistungsstärke

Heute weiß man, dass einzelne Mikronährstoffe ganz gezielt in den Gehirn- und Energiestoffwechsel sowie Psyche und Nervensystem eingreifen. Ihre Funktionen sind medizinisch und wissenschaftlich bestens belegt und von den zuständigen Gesellschaften und behördlichen Kontrollstellen anerkannt.

Darauf solltest du bei Symptomen wie Müdigkeit und Erschöpfung ganz besonders achten:
  • Die Vitamine C, B2, B3, B5, B6, B12, Magnesium, Eisen und Folsäure reduzieren Müdigkeit und Erschöpfung und sorgen für mehr Leistungsfähigkeit.
  • Calcium, Magnesium, Eisen, Kupfer, Mangan, Jod, Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12, C und Biotin unterstützen den Energiestoffwechsel.
  • Vitamin B5 (Pantothensäure) unterstützt die psychische und mentale Leistungsfähigkeit.
  • Vitamin C, B1, B2, B3, B6, B12, Biotin, Kupfer, Magnesium und Jod unterstützen die Funktionen des Nervensystems.

Fazit:
Ständig müde, abgeschlagen und erschöpft: Eine sinnvolle Kombination aus den Vitaminen C, B1, B2, B3, B5, B6, B12 Folsäure und Biotin sowie den Mineralstoffen Magnesium, Eisen, Kupfer, Mangan und Jod kann dir nachweislich helfen.

6. Regelmäßiger Sport hält den Kreislauf fit.

7. Frische Luft wirkt Wunder

Wie oben schon gesehen, können uns allein schon einige Minuten frische Luft und der darin enthaltene Sauerstoff wieder munter machen. Verbrauchte Luft macht müde. Aber es ist nicht der Sauerstoffmangel, der zu Müdigkeitsattacken führen kann, sondern vielmehr ein zu viel an Kohlendioxid, das beim Ausatmen in die Luft gerät. Bei ungelüfteten, geschlossenen Räumen reichert es sich daher vermehrt in der Luft an.

8. Einfach gesagt, aber oft schwer umzusetzen: Vermeide Übergewicht.

Übergewichtige schlafen schlechter und schnarchen auch häufiger, was den Schlaf und damit die Möglichkeit zur Regeneration weiter verschlechtert.

9. Vermeide Stress in Beruf und Familie, oder versuche diesen möglichst auf ein Mindestmaß zu reduzieren.

Je weniger Alltagsstress du tagsüber aufbaust, desto weniger muss auch in der Nacht wieder abgebaut werden.

10. Regelmäßige Entspannungsübungen

wie z.B. Autogenes Training fördern einen gesunden Schlaf.

11. Viele Medikamente machen müde.

Erste Informationen hierzu findest du in der Packungsbeilage. Dein Arzt kennt ggf. mögliche Alternativen.

Äußere Einflüsse

Aber nicht allein nur deine Lebensweise hat Einfluss darauf, inwieweit du dich ständig müde und erschöpft und wenig leistungsfähig fühlst. Manche Einflüsse kommen auch von außen.

1. Das Wetter

Nicht wenige Menschen klagen über das Wetter und eine angeblich damit verbundene Müdigkeit.

2. Schadstoffe im Haushalt und am Arbeitsplatz
Viele Reinigungsmittel, Farben, Holzschutzmittel, Klebstoffe, Lösungsmittel, oder Insektenbekämpfungsmittel enthalten Kohlenwasserstoffe, die beim Einatmen zu Vergiftungen führen können. Mögliche Folgen: Müdigkeit, Erschöpfung Schwindel.

Fazit:
Ständig müde und erschöpft muss nicht sein. Man kann selbst schon sehr viel tun.
Durch Veränderungen deiner Lebensweise und des Tagesablaufs kannst du vielfach schon selbst für Verbesserung oder gar Abhilfe schaffen. Aber bitte bedenken: Die Erfolge zeigen sich nicht von heute auf morgen, sondern langsam und schrittweise. Lass dir Zeit. Klappt das alles nicht, ist der Gang zum Arzt unumgänglich.

Wann zum Arzt?

Spätestens wenn du häufig und über einen längeren Zeitraum ständig müde und erschöpft bist, ist der Gang zum Arzt unumgänglich. Der Arzt kann dann den Ursachen weiter auf den Grund gehen, aber auch mögliche Erkrankungen als Ursache erkennen bzw. ausschließen.

Was sollte der Arzt wissen?

  • Wie verläuft die Müdigkeit genau?
  • Welche Probleme und Symptome liegen vor? (z.B. im Alltag, beim Autofahren)
  • Welche Krankheiten sind bekannt?
  • Welche Medikamente werden eingenommen?
  • Gab es Infektionen in der letzten Zeit?
  • Wie ist die familiäre und berufliche Situation?
  • Schlafgewohnheiten und Schnarchen?
  • Alkohol und Drogenkonsum?
  • Belastung mit Schadstoffen und Lärm?

Diagnostik: Untersuchungen und Labor-Tests

  • Körperliche Untersuchung
  • Labortests
  • Ggf. EKG (Herz), EEG (Gehirn)
  • Überweisung zur weiteren Abklärung zum Facharzt

Therapie

Die ggf. einzuleitende Therapie hängt von der Diagnose ab. Gerade viele krankheitsbedingte Ursachen lassen sich kausal behandeln. Der Grund für deine ständige Müdigkeit und Erschöpfung kann so in vielen Fällen beseitigt werden. Solche Ursachen können z.B. sein:
  • Infektionen
  • Schlafapnoe
  • Herz-Kreislauferkrankungen
  • Atemwegserkrankungen
  • Nieren- und Lebererkrankungen
  • Blutarmut
  • Autoimmunerkrankungen
  • Magenleiden
  • Hormon- und Stoffwechselstörungen (z.B. eine Polyneuropathie bei Diabetes, Wechseljahre, Schilddrüsenüberfunktion)
  • Psychische Erkrankungen (Depressionen, Angst)
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Neurologische Erkrankungen (Parkinson, Multiple Sklerose, Demenz)
  • Tumorerkrankungen
  • Chronische Erschöpfungszustände (Burn Out)
Quellen Fotos:
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