Magnesium – praktische Tipps und Informationen

Jeder Mensch braucht Magnesium

Magnesium gehört zu den wichtigsten Vitalstoffen, die der Körper benötigt. Magnesium entspannt (ein natürliches Anti-Stress-Mittel), verhindert Muskelkrämpfe, hilft bei Diabetes, beugt Herzrhythmusstörungen vor, erhöht die Leistungsfähigkeit, ist am Muskelaufbau beteiligt, lockert die Sportlermuskulatur (Muskelkrämpfe).

Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt aufgrund großer, aufwendiger Studien positive Wirkungen auf die Leistungsfähigkeit, den Energiestoffwechsel, das Nervensystem, die Psyche, die Muskelfunktion, Knochen, Zähne und die Zellteilung.

Der menschliche Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen. Daher muss es regelmäßig ausreichend mit der Nahrung und/oder einer Nahrungsergänzung zugeführt werden. Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge beträgt rund 300-400 mg reines Magnesium.

Das ist aber nicht immer ganz so einfach. Sehr gute natürliche Quellen sind z.B. Kürbiskerne, Weizenkleie, Mandeln und Nüsse. Aber auch dunkle Schokolade, Bohnen und Erbsen, grünes Blattgemüse sowie Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind Magnesiumlieferanten.

Eine gute und effiziente Methode den Magnesiumbedarf zu decken ist eine Substitution mit Nahrungsergänzungsmitteln. Aufgrund der doch recht großen Mengen die auf diese Weise aufgenommen werden müssen sind Pulver oder Brausetabletten, die in Wasser aufzulösen sind, die beste Lösung. Kapseln und Tabletten sind meist weniger geeignet, da man aufgrund der Menge sehr viele Kapseln pro Tag einnehmen muss oder die Kapseln/Tabletten sehr groß und damit schlecht zu schlucken sind. Zudem sind Pulver erheblich preiswerter als Kapseln oder Tabletten.

Magnesium ist nicht gleich Magnesium

Es gibt eine ganze Reihe von Magnesiumverbindungen, aber nicht das überlegene Magnesium, das zudem für alle Menschen am besten geeignet wäre. Jeder Mensch ist anders. Insofern muss auch jeder SEINE Magnesiumverbindung finden, mit der er am besten zurechtkommt.

Grundsätzlich unterteilt man Magnesiumprodukte in solche mit organischen oder anorganischen Verbindungen. Zu den organischen Verbindungen gehören beispielsweise Citrate, Aspartate oder Glycinate (Chelat), zu den anorganischen Verbindungen zählen Oxid, Chlorid und Carbonat.

Die Frage, ob organische oder anorganische Verbindungen das bessere Magnesium sind, spielt nach neueren Erkenntnissen eine wohl eher untergeordnete Rolle. Zahlreiche pharmakologische Studien zeigen, dass die meisten Magnesium-Verbindungen zumindest pharmakologisch vergleichbar sind. Auch die Annahme, Magnesium aus organischen Salzen sei besser bioverfügbar, ist nicht unumstritten.

Verträglichkeit

Unterschiede der verschiedenen Magnesiumverbindungen zeigen sich aber in der Magen/Darm-Verträglichkeit. Der eine verträgt dies besser, der andere wiederum ein anderes. Generell empfiehlt es sich als erste Wahl zunächst einmal eine Magnesium-Verbindung zu wählen, die organisch ist und einen möglichst hohen Gehalt an reinem Magnesium hat (z.B. ein Tri-Magnesium-Di-Citrat mit einem Anteil von über 16%).

Magnesium richtig einnehmen

Grundsätzlich kann Magnesium unabhängig von der Uhrzeit oder den Mahlzeiten eingenommen werden. Sportler sollten Magnesium allerdings möglichst nach dem Sport nehmen, da die muskelentspannende Wirkung des Mineralstoffs während des Sports eher unerwünscht ist.

Wie ein Magnesium vom Körper aufgenommen und vor allem vertragen wird, hat man aber auch ein wenig selbst in der Hand. Gerade wenn der Stuhl unverhältnismäßig dünn wird, oder gar Durchfälle auftreten kann eine Änderung der Einnahme schnell Abhilfe verschaffen:

Zunächst sollte man probieren, die tägliche Dosis zu reduzieren (auf ca. 150 – 200 mg). Dies allein schon kann dazu führen, dass die Verdauungsprobleme verschwinden. Im weiteren Verlauf kann man dann versuchen die reduzierte Menge langsam in den nächsten Wochen wieder auf ca. 400 mg zu steigen. Die Betonung liegt hier auf „langsam“ - also bitte lassen Sie sich Zeit dabei.

Eine weitere Möglichkeit Durchfälle zu vermeiden ist, die gesamte Tagesmenge nicht auf einmal einzunehmen, sondern sie auf mehrere kleinere Portionen über den Tag zu verteilen. So kann das Magnesium von empfindlichen Menschen im Dünndarm leichter resorbiert werden.

Ein durch Magnesiumeinnahme weicher gewordener Stuhl kann aber auch für viele Menschen (gerade ältere Menschen), die mehr oder weniger unter Verstopfung leiden oder Medikamente einnehmen, die zu Verstopfung führen, durchaus von Vorteil sein.

Es lohnt häufig aber auch ein Versuch, die Einnahme des Magnesiums auf den Abend, besser noch vor dem zu Bett gehen zu legen. Zudem kann dies gerade bei nächtlichen Wadenkrämpfen sehr hilfreich sein, da der Magnesiumspiegel nachts leicht absinkt, und es so zu Krämpfen kommen kann. Ein weiterer positiver Effekt: Magnesium fördert einen gesunden Schlaf. Man schläft besser ein und durch.

Wie wird Magnesium vom Körper aufgenommen?

Um zu verstehen, warum eine Magnesiumsubstitution für manche Menschen nicht immer ganz so einfach ist, muss man wissen, wie das Magnesium über den Verdauungstrakt ins Blut gelangt (Resorption).

Magnesium wird im gesamten Dünndarm aufgenommen. In der Darmschleimhaut gibt es hierfür kleine Kanäle, sog. Ionenkanäle, über die das Magnesium in Richtung Blutbahn gelangt. Die Kanäle haben allerdings eine beschränkte Aufnahmekapazität. Bei einem hohen Angebot an Magnesium ist dieser Transportmechanismus gesättigt und die resorbierte Magnesiummenge nimmt prozentual ab. Ein Teil des Magnesiums bleibt so im Darm und wird dann mit dem Stuhl ausgeschieden. Dieses Magnesium im Darm führt aber dazu, dass vermehrt Wasser in den Darm gezogen wird. Dadurch scheidet der Körper mit dem Stuhl vermehrt Wasser aus. Der Stuhl wird dadurch weicher bis flüssiger, und es kann zum Auftreten von Durchfällen kommen. Daher sollte man bei der Einnahme von Magnesium immer viel trinken, da dem Körper Wasser entzogen wird.

Wieviel vom zugeführten Magnesium dann vom Körper aufgenommen wird (Absorption) hängt dann von einer ganzen Reihe von Faktoren ab – z.B. von der zugeführten Menge, der verwendeten Magnesiumverbindung, von der Darmmotilität, vom aktuellen Versorgungsstatus des Körpers mit Magnesium, aber auch von Lebensalter und körperlicher Aktivität.